Спорт и цикъл

Трябва ли да тренираш по-леко, когато си в цикъл? А да планираш състезанията си според фазата? Интернет е пълен с уверени отговори. Науката е много по-предпазлива – и това е добра новина.

Какво казват изследванията

През 2020 г. екип учени от Великобритания и Бразилия обобщи 78 проучвания за това дали фазата на цикъла влияе на спортните резултати при жени с редовен цикъл. Изводът: в ранната фоликуларна фаза – първите дни на цикъла – резултатите може да са намалени, но ефектът е „тривиален“, тоест много малък.¹

Авторите добавят две важни уговорки. Разликите между отделните проучвания са големи, а качеството на доказателствата е оценено като „ниско“. Затова според тях не може да се дадат общи препоръки за тренировки по фази. Вместо това препоръчват подход, съобразен с всяка жена поотделно.¹

Симптомите обаче са истински

Малкият ефект върху резултатите не означава, че цикълът не се усеща. Проучване сред 6812 спортуващи жени от няколко държави, които не използват комбинирана хормонална контрацепция, показва колко чести са симптомите:²

• промени в настроението или тревожност – 90,6%;
• умора – 86,2%;
• спазми в корема – 84,2%;
• болка или чувствителност в гърдите – 83,1%.

Колкото повече и по-чести са били симптомите, толкова по-вероятно е жените да пропуснат или да променят тренировка, да пропуснат състезание, работа или учене и да вземат обезболяващи.² За честност: част от авторите работят за компания, която прави приложение за следене на цикъла при спортисти.²

Всяка е различна

Преглед на 39 проучвания от 2024 г. открива огромни разлики в това как спортистките усещат влиянието на цикъла: между 2,8% и 100% от участничките в различните проучвания казват, че цикълът влошава представянето им. Главната причина са симптомите.³

С други думи – ако на теб цикълът ти пречи, това не е „в главата ти“. А ако не ти пречи, не си изключение.

Няма универсален план за тренировки по фази. Има твоят цикъл – и си струва да го опознаеш.

Движението при болка

NHS изброява леките упражнения сред нещата, които можеш да опиташ сама при менструална болка – например йога, плуване, ходене или колоездене. Помагат и топлината (топла вана, грейка) и масажът на корема и кръста.⁴ Не е нужно да правиш рекорд. Понякога разходката е достатъчна.

Когато тренировките спират цикъла

Прекаленото натоварване може да направи обратното – да спре менструацията. NHS посочва „твърде многото упражнения“ сред причините за пропусната или закъсняла менструация, заедно със стреса и рязкото отслабване.⁵

Международният олимпийски комитет описва т.нар. относителен енергиен дефицит в спорта (REDs) – състояние, при което спортистът приема твърде малко енергия спрямо това, което изразходва в тренировки. То води до вредни последици за здравето и за резултатите.⁶ Липсващият цикъл не е знак, че тренираш „достатъчно сериозно“. Той е сигнал, че нещо не е наред.

Какво можеш да направиш

1. Няколко месеца записвай в кой ден от цикъла си и как се чувстваш на тренировка – сила, енергия, настроение, болка.
2. Когато видиш свой модел, планирай по-тежките тренировки в дните, в които обикновено се чувстваш най-добре.
3. В дните с болка избирай по-леко движение вместо пълна почивка, ако ти помага.⁴
4. Ако избягваш тренировки, защото кървенето е много обилно, или постоянно си уморена и без дъх, говори с лекар – това може да са признаци на обилна менструация.⁷
5. Ако си пропуснала 3 поредни менструации, потърси лекар.⁵

Източници

1. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E и др. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2020;50(10):1813–1827.
2. Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R и др. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app. British Journal of Sports Medicine, 2021;55(8):438–443.
3. Oester C, Norris D, Scott D и др. Inconsistencies in the perceived impact of the menstrual cycle on sport performance and in the prevalence of menstrual cycle symptoms: A scoping review of the literature. Journal of Science and Medicine in Sport, 2024;27(6):373–384.
4. NHS (Национална здравна служба на Великобритания). Period pain.
5. NHS. Stopped or missed periods.
6. Mountjoy M и др. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023.
7. NHS. Heavy periods.